Mit einem täglichen Dehnprogramm können die Beweglichkeit verbessert, Verletzungen vorgebeugt und Muskelverspannungen reduziert werden. Für Personen mit einer sitzenden Arbeit kann ein spezifisches Ganzkörperdehnen Verspannungen lösen und das Energieniveau erhöhen. Regelmäßiges Dehnen hilft auch im Alter, die Flexibilität zu bewahren und Schmerzen vorzubeugen.
Aufwärmen vor dem Stretching
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, deinen Körper leicht aufzuwärmen, bevor du mit den Dehnübungen beginnst. Das kann für etwa eine Minute ein kurzes Auf-der-Stelle-Gehen oder leichtes Arm-Schwingen sein. Auf diese Weise wird die Muskulatur durchblutet und optimal auf das Dehnen vorbereitet.
Dehnung der Muskulatur im Hals- und Nackenbereich
Starte mit behutsamen Bewegungen des Nackens. Langsame Neigung des Kopfes zur rechten und dann zur linken Schulter, wobei jede Seite 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Danach kannst du deinen Kopf behutsam nach vorne und hinten bewegen. Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung im Nackenbereich zu fördern.
Dehnung von Schultern und Armen
Um eine Dehnung der Schultermuskulatur zu erreichen, strecke einen Arm quer vor deinem Körper aus und halte ihn am Ellenbogen mit der anderen Hand fest. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Im Anschluss kannst du die Arme hinter dem Rücken verschränken und die Brust leicht nach vorne strecken, um die Brustmuskulatur zu öffnen.
Rückendehnung
Die Katzen-Kuh-Bewegung aus dem Yoga ist gut für die Rückenmuskulatur. Nimm den Vierfüßlerstand ein, forme beim Einatmen ein Hohlkreuz („Kuh“) und beim Ausatmen einen Katzenbuckel. Durch diese geschmeidige Bewegung wird die Wirbelsäule gedehnt und mobilisiert. Wiederhole sie 5 bis 8 Mal.
Dehnung von Bein und Hüfte
Nimm eine aufrechte Position ein, setze einen großen Schritt nach vorn, sodass das hintere Knie in Richtung Boden geht (Ausfallschritt). Halte die Position für 30 Sekunden, dann wechsle das Bein. Mit dieser Übung werden die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, kannst du im Sitzen ein Bein ausstrecken und mit aufrechtem Rücken zum Fuß greifen.
Dehnung der Wadenmuskulatur und des Fußes
Lehne dich mit deinen Händen an eine Wand, ziehe einen Fuß nach hinten und drücke die Ferse fest auf den Boden. Halte diese Stellung 30 Sekunden lang und wechsle die Seite. Mit dieser Übung werden die Wadenmuskeln gedehnt und Verspannungen in den Beinen vorgebeugt.
Abschluss mit Ganzkörper-Streckung
Schließe dein Dehnprogramm mit einer ausgedehnten Streckung ab. Richte dich auf, strecke die Arme über deinen Kopf aus und ziehe dich langsam nach oben, als würdest du dich in den Himmel strecken. Atme tief ein und aus, halte diese Stellung 20 bis 30 Sekunden lang, um die gesamte Wirbelsäule zu dehnen.
Schlussfolgerung: täglich 10 Minuten für gesteigerte Beweglichkeit und besseres Wohlbefinden
Ein konsequentes, aber kurzes Dehnprogramm von 10 Minuten pro Tag kann viel bewirken. Es erhöht die Flexibilität, befreit von Muskelverspannungen und kurbelt die Durchblutung an. Um sich langfristig wohler im eigenen Körper zu fühlen, reichen schon einige Minuten aus. Integriere das Dehnen in deinen täglichen Ablauf und profitiere von mehr Beweglichkeit und Energie.