Protein ist ein grundlegender Nährstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es ist das Element für Haut, Haare, Muskeln und Enzyme. Fehlt es an genügend Eiweiß, können Körperfunktionen beeinträchtigt werden, Heilungsprozesse verzögern sich und der Muskelaufbau wird schwieriger. Aber wie hoch ist der tatsächliche tägliche Proteinbedarf, um gesund zu bleiben und Höchstleistungen zu erbringen?
Der persönliche Bedarf an Protein – keine Standardgröße
Der individuelle Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand. Der Bedarf an Protein für Sportler, Schwangere und ältere Menschen ist höher als die durchschnittlichen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die Erwachsene benötigen.
Ein Beispiel: Für jemanden mit einem Gewicht von 70 kg liegt der Mindestbedarf an Protein pro Tag bei etwa 56 g. Mit dieser Menge kann der Grundbedarf des Körpers gedeckt werden. Für Personen, die auf Muskelaufbau oder intensives Training abzielen, empfiehlt sich eine höhere Proteinzufuhr: Sie liegt meist bei 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht.
Eiweiß für den Aufbau und die Erneuerung von Muskeln
Da Proteine für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig sind, haben Sportler und Krafttraining-Fans einen höheren Proteinbedarf. Sie tragen dazu bei, nach intensiven Trainingseinheiten einen Muskelabbau zu vermeiden und den Aufbau von Muskulatur zu unterstützen. Es ist vor allem von Bedeutung, die Proteinzufuhr über den Tag hinweg zu staffeln und direkt nach dem Training auf hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen.
Proteine und Gewichtsregulation
Auch auf das Sättigungsgefühl hat Eiweiß eine positive Wirkung. Eine proteinreichere Ernährung sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und führt häufig zu einer unbewussten Kalorienreduktion. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, das Gewicht zu halten. Darüber hinaus besitzt Eiweiß einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass der Körper bei dessen Verdauung mehr Energie verbrennt.
Die Proteinquellen müssen qualitativ hochwertig sein.
Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an. Da tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden sie als „vollständige“ Proteine bezeichnet. Auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide können wertvolle Proteine bieten. Es ist jedoch ratsam, sie zu kombinieren, um alle Aminosäuren abzudecken.
Potenzielle Gefahren bei einer Proteinmenge, die entweder zu hoch oder zu gering ist
Chronischer Proteinmangel kann Muskelschwäche, Immunschwäche und Wachstumsprobleme verursachen. Auf der anderen Seite ist ein übermäßiger Verzehr, insbesondere von tierischem Eiweiß, nicht unbedingt gesund – er kann die Nieren belasten und das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Darum stellt eine ausgewogene Kost mit moderatem Anteil an Eiweiß die beste Option dar.
Schlussfolgerung: Proteinbedarf auf individuelle Bedürfnisse abstimmen
Die korrekte Menge an Protein variiert je nach individuellen Zielen und Lebensstil. Der Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei aktiven Menschen und Sportlern ist dieser Wert häufig deutlich höher. Beachte dabei, dass du hochwertige Proteinquellen ausgewogen mischst und die Proteinzufuhr über den Tag verteilst. Auf diese Weise förderst du deine Gesundheit, den Aufbau von Muskeln und dein Wohlbefinden optimal, ohne dass es zu einer Über- oder Unterversorgung kommt.